グルテンフリーの食事例｜小麦を使わないおすすめ人気レシピ3選を紹介！

グルテンフリーに興味はあるものの、「具体的に何を食べればいいのかわからない」「毎日の食事にどう取り入れるのが正解？」と感じている方は多いのではないでしょうか。グルテンを含む食材は多岐にわたるので、グルテンフリーな食生活を実現するには知識とちょっとした工夫が必要です。

この記事では、グルテンフリー初心者でも簡単に作れる「小麦を使わないおすすめ人気レシピ」を3つ厳選してご紹介します。グルテンフリーを意識した食材の選び方も解説するので、ぜひ参考にしてください。

グルテンフリーの基本的な意味や考え方については、以下の記事で詳しくまとめています。

グルテンフリーとは？効果と実践方法や注意したいポイントを解説！

グルテンフリーな食材の選び方

グルテンフリーな食生活を続けるには、まず「食べてもよい食材」と「注意が必要な食材」を大まかに把握することが大切です。ここでは、日常的に使いやすいグルテンフリー食材と、小麦の代わりになる食材を紹介します。

グルテンフリーな食材例

※商品によって小麦が含まれる場合があるため、購入時は原材料表示の確認が必須です。また、素材としては、グルテンを含まなくても、製造過程で小麦が混入するケースもあるので注意しましょう。

これらの食材は、素材そのものにグルテンを含まないため、普段の食事にそのまま取り入れられます。主食をお米にし、肉や魚でたんぱく質を補うような和食中心の食生活がおすすめです。

一方で、注意したいのが加工食品や調味料です。ハムやウインナーなどの加工食品や醤油やだしの調味料などには小麦が含まれることがあります。よく使う食品の原材料は必ず確認するようにしましょう。

おすすめの小麦代替食材

グルテンフリーを無理なく続けるためには、「何を避けるか」よりも「何に置き換えるか」を把握しておくことが大切です。

代表的なグルテンを含む食品と、その代替として使いやすい食材を以下にまとめました。

このように、小麦を使う料理でも、代替食材を知っていれば無理なく置き換えが可能です。ただし、人によっては味や食感に違和感を感じる場合があるので、少しづつ置き換えていくのがおすすめです。

まずは、使用頻度の高い小麦製品から置き換えていくと、グルテンフリーを習慣として続けやすくなるでしょう。

おすすめの小麦を使わないレシピ3選

ここからは、実際の食事イメージが湧きやすいように、主食・おかず・スイーツのグルテンフリーレシピを1品ずつ紹介します。

どれも特別な調理技術は不要で、料理初心者でも簡単に取り入れやすいレシピなので、ぜひご自宅で試してみてください。

米粉で作るグルテンフリーお好み焼き | 主食

米粉を使ったお好み焼きは、小麦粉を使わなくても食べごたえがあり、グルテンフリーの主食として取り入れやすい一品です。普段のお好み焼きを置き換える感覚で作れるため、初めての方でも挑戦しやすいのが特徴です。

材料（2人分）

米粉：100g
キャベツ：1/4個
卵：2個
水：100cc
豚バラ肉：適量
サラダ油：少々

（お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節、青のり）

作り方

1.ボウルに米粉と水を入れて混ぜ、卵を加えてなめらかになるまで混ぜます。

2.千切りにしたキャベツを加え、空気を含ませるようにさっくり混ぜます。

3.フライパンを中火で熱し、油をひいて生地を丸く流し入れます。

4.表面に豚バラ肉をのせ、焼き色がついたら裏返します。

5.両面に火が通ったら皿に盛り、ソースなどをかけて完成です。

米粉は水分を吸いやすいため、生地が固い場合は水を少量ずつ足して調整すると失敗しにくくなります。グルテンフリーでも満足感のある食事をとりたい人におすすめです。

片栗粉で作るグルテンフリー唐揚げ｜おかず

片栗粉で作る唐揚げは、小麦粉とは違った軽い食感が特徴で、外はカリッと、中はジューシーに仕上がります。衣が重くなりにくいため、胃もたれしにくい点も魅力です。下味や揚げ方は一般的な唐揚げとほぼ同じなので、普段の献立にも取り入れやすいおかずです。

材料（2名分）

鶏もも肉：300g
片栗粉：適量
サラダ油：適量

【下味】
醤油（小麦不使用）：大さじ2
酒：大さじ1
しょうが（すりおろし）：小さじ1/2

作り方

1.鶏もも肉は一口大に切り、ボウルに入れて下味の材料を加え、よくもみ込みます。

2.10分ほど置いて味をなじませたら、余分な汁気を軽く切ります。

3.鶏肉に片栗粉を薄くまんべんなくまぶします。

4.170℃程度に熱した油で、表面が色づくまで揚げます。

5.一度取り出して油を切り、油の温度を少し上げてから再度さっと揚げて完成です。

二度揚げすることで、外はカリッと中はジューシーに仕上がります。醤油は、通常のものだと小麦が含まれることが多いので、グルテンフリーを続けるなら小麦不使用の醤油を購入しておくのがおすすめです。

米粉のバナナパウンドケーキ｜スイーツ

米粉を使ったバナナパウンドケーキは、小麦粉不使用でもしっとり仕上がり、料理初心者でも作りやすいスイーツです。材料がシンプルで、特別な道具を使わずに作れるため、食後のデザートや間食として取り入れやすいのが特徴です。

材料（2名分）

米粉：100g
バナナ（完熟）：2本
卵：2個
砂糖：40g
無塩バター：40g
ベーキングパウダー：小さじ1

作り方

1.バターは常温に戻すか、電子レンジで軽く温めて柔らかくします。

2.ボウルにバナナを入れてフォークで潰し、卵と砂糖を加えてよく混ぜます。

3.バターを加えてなじませたら、米粉とベーキングパウダーを加え、さっくり混ぜます。

4.型に生地を流し入れ、180℃に予熱したオーブンで約35分焼きます。

5.竹串を刺して生地が付かなければ焼き上がりです。

米粉は混ぜすぎると重くなりやすいため、粉類を加えたあとは手早く混ぜるのがポイントです。小腹が空いたときのおやつや間食にもおすすめですよ。

グルテンフリーメニューを続けるコツと注意点

グルテンフリーメニューを無理なく続けるためには、最初から完璧を目指さないことが大切です。すべての食事で小麦を完全に避けようとすると負担が大きくなり、かえって続きにくくなります。まずは、主食を米中心にするなど自分のペースで進めましょう。

また、栄養バランスの偏りにも注意が必要です。グルテンを意識するあまり、食事内容が単調になることで栄養バランスが崩れてしまいます。特に、食物繊維やタンパク質は不足しやすい栄養素なので注意が必要です。

グルテンフリーなどの食事制限では、食材選びや栄養管理などでストレスを感じやすくなります。無理をせず、自分に合った形で続けていくことが、長く実践するためのポイントです。

手軽にグルテンケアを実践するならグルテン分解乳酸菌

グルテンフリーは続けることが大切ですが、毎日の食事管理や栄養バランスまで意識するのは、大変だと感じることもあるでしょう。

グルテンの摂取量は抑えたいけど、小麦製品を美味しく味わいたいという人におすすめなのが、グルテン分解乳酸菌MB0601が配合されているサプリメント「De-glu (デグル)」と粉末原料の「ディグルラクト」です。

各商品の特徴について紹介します。

美味しさそのままでグルテンレスを実現

小麦食品の美味しさはそのままにグルテンレスを実現してくれるのがグルテン分解サプリの特徴です。グルテンフリーを取り入れたいけど、パンやパスタなどの小麦食品は美味しく味わいたいという人におすすめです。

株式会社エイトウィルでは、グルテン分解乳酸菌の「デグル（Dglu）」と「ディグルラクト（Dglu-Lacto）」を販売しています。

デグルは、手軽に摂取できるサプリメントタイプ、ディグルラクトは、料理用粉末タイプで主に食品メーカー様向けの商品となっています。

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韓国特許庁の特許取得で品質も安心

De-glu(デグル)サプリメントに含有されている乳酸菌の中で、特許を取得している優れた乳酸菌をご紹介します。

まず「Dglu-MB0601」菌株は、グルテンを分解する能力を持つ乳酸菌として、韓国特許を取得しています。また、グルテンを分解した小麦粉と、通常の小麦粉にて行った8週間のマウス実験試験の結果、「Dglu-MB0601」菌株の含有量が高くなるほどアミラーゼ(糖質(デンプン)を分解する酵素)とガストリン(胃酸の分泌を促すホルモン)の分泌が増加することを確認できました。（特許公開番号:10-2019-0142263）

次に、「Dglu-GLU70」菌株は、グリアジンが含有された餌と一緒に混ぜて、マウスに与えた実験試験の結果、グルテンが誘発する炎症性腸疾患の予防及び改善効果が認められ特許を取得しました。（特許公開番号: 10-2020-0099311）

また、「Dglu-GLU70」菌株の死菌体でも同マウス実験で、「Dglu-GLU70」菌株の死菌体を有効成分とし、グルテン成分のグリアジンによる炎症性腸疾患の予防及び改善効果が認められ韓国食品メーカーが特許を取得しています。（特許公開番号: 10-2020-0143944）

【こんな人にのんでほしい！】

・パンやパスタ、ケーキなど小麦粉食品が大好きな方

・グルテンフリーにチャレンジしたいけど、現実的に厳しい人

・腸内環境やお通じを整えたい方

・小麦アレルギーではないけど、摂取すると不調を感じる方

グルテン分解乳酸菌のエビデンスはこちら

グルテンフリーメニューに関するよくある質問

グルテンフリーのNG食材は？

基本的には、小麦や大麦、ライ麦を含む食品はすべて食べられません。パン、麺、ケーキ類はもちろん、カレールウ、天ぷら粉、パン粉なども該当します。見落としやすい加工食品や調味料にも注意しましょう。

グルテンフリーな食生活を実践するには、毎回商品を購入するときに「原材料に小麦があるか」を確認するクセをつけることが大切です。

グルテンを含む食材のリストはこちらの記事で紹介しているので参考にしてください。

グルテンとは？体に悪いとされる理由やグルテンを含む食品を紹介！

グルテンフリーで作れる簡単メニューを教えてください

簡単に作るなら、主食を白米にして、主菜は焼き魚・目玉焼き・冷しゃぶなどの粉を使わない料理がおすすめです。ただし、調味料にはグルテンが含まれるものが多いので、原材料表示は必ず確認しましょう。

また、小麦抜きの食生活を意識しすぎると食物繊維が不足しやすいので、きのこや海藻類などで補うなどの工夫も必要です。

1週間のグルテンフリー献立を教えてください

1週間をきっちり管理するより、「主食は米」「おかずは肉・魚・卵・大豆」「野菜を添える」を基本形にすると続けやすいです。

慣れてきたら、米麺や芋類を入れて変化をつけましょう。週末に米粉・片栗粉・米麺を買い置きしておくと、平日の献立が決めやすくなりますよ。

まとめ

今回は、グルテンフリーを意識した食材の選び方や小麦を使わないおすすめ人気レシピを紹介しました。

グルテンフリーの食事は、特別な食材や難しい調理が必要なものではなく、身近な食品の選び方を少し変えるだけで始められます。主食はお米、粉ものは米粉や片栗粉に置き換えるだけでも、食事の満足感を保ったまま実践しやすくなります。

完璧を目指すよりも、続けるコツや注意点を意識しながら、できる日から取り入れていくことが大切です。

一方で、毎日の献立管理や栄養バランスを考えるのが負担になることもあります。そうした場合は、食事の工夫に加えて、グルテンケアを手軽にサポートできる「De-glu（デグル）」を活用するのも一つの方法です。まずは「小麦を減らす」意識から、自分の生活リズムに合った形で無理なく続けていきましょう。