グルテンフリーダイエットの効果とは？痩せる理由やデメリットを解説！

様々なダイエットの種類がある中で、近年グルテンフリーダイエットが注目されています。グルテンフリーダイエットで痩せたという声もあれば、痩せないという声があるのも事実です。食事制限は大変なので、効果が出るかどうかは重要なポイントですよね。

今回は、グルテンフリーダイエットの効果やデメリットについて解説します。グルテンフリーダイエットのやり方も紹介するので、グルテンフリーダイエットが気になる方は必見です。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとは、小麦をはじめとするグルテンを含む食品を控える食事法のことです。海外のスポーツ選手やモデルなどが取り入れたことで一気に話題になりました。

グルテンを含む代表的な食品には、パンや麺類、お菓子類などがあります。醤油などの調味料やビールなどのお酒にもグルテンは含まれているので注意が必要です。

これらの食品を控えるのがグルテンフリーダイエットです。近年は、米粉で作ったパスタやパンなどのグルテンフリー食品も多く販売されています。

グルテンが何か詳しく知りたい人や食べてはいけないものの一覧を知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。

グルテンとは？体に悪いとされる理由やグルテンを含む食品を紹介！

グルテンフリーで痩せる理由

実は、グルテンを控えることにダイエット効果があるという科学的根拠はまだ見つかっていません。一方で、グルテンフリーを実践することで痩せたと実感する人も多くいます。

それでは、なぜグルテンフリーで痩せるのかその理由を4つ紹介します。

グルテンアレルギーの改善

グルテンアレルギーとは、小麦に含まれるグルテンが原因で引き起こされるアレルギー反応のことです。関連疾病には、セリアック病やグルテン不耐症などがあります。

グルテンアレルギーによって体調が悪化している場合は、症状が改善されることで体重が減るケースがあるようです。日本人の70%～80%の人がグルテンアレルギーなどのグルテン関連疾病である可能性が示唆されており、アレルギーの自覚がない人も注意が必要です。

グルテンアレルギーについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

グルテンアレルギーとは？不耐症・過敏症との違いや症状・注意したい食べ物を解説！

腸内環境の改善

グルテンフリーによって腸内環境が改善されることで、ダイエット効果があると言われることがあります。実際に、グルテンは消化器官で消化されにくい特性があり、グルテンを控えることで、腸内環境が改善する場合があります。

腸内環境が改善されることで、脂肪の燃焼効率が高まり、脂肪のつきにくい体質を目指せます。グルテンフリーの実践によって消費カロリーが増える効果が期待できます。

血糖値の安定

グルテンフリーの実践によって、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。小麦には、血糖値を上昇させる「アミロペクチンA」という糖質が含まれています。グルテンフリーでは、必然的にアミロペクチンAの摂取を避けられるメリットがあります。

血糖値が安定することで、脂肪の蓄積を抑えられたり、空腹感を抑えられたりする効果が期待できます。

食欲を抑えやすい

グルテンフリーを実践することで、食欲が抑えられるようになったという声もあります。グルテンを構成するタンパク質である「グリアジン」は食欲増進効果や中毒性があるので、グリアジンの摂取を避けることで食べ過ぎを防ぎやすくなります。

普段食べすぎてしまうという人は、グルテンを避けることで改善される可能性があります。

摂取カロリーを抑えやすい

グルテンフリーな食生活で禁止されている食品は、パスタやパン、ケーキなど高カロリーなものばかりです。そのため、摂取カロリーが必然的に抑えられるメリットがあります。

体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があるので、ダイエットの効果に直接的に影響してきます。

さらに、グルテンフリーを意識することで食材選びに慎重になり、加工食品や外食の頻度が減る傾向もあります。こうした食生活の見直しが、結果的に健康的な体づくりにつながるというメリットもあります。

グルテンフリーダイエットのやり方

実際にグルテンフリーダイエットに取り組んでみたいと考える人向けに実践方法を紹介します。

お米中心の食事を心がける

お米中心の食事を心がけることで、グルテンの摂取量を大幅に減らすことが可能です。お米にはグルテンが含まれないため、グルテンフリーな食事法にぴったりです。

お米には糖質が含まれるため、「お米は太る」というイメージを持つ人が多いですが、お米が直接的に太る原因になるわけではありません。

ただし、お米の食べ過ぎは糖尿病のリスクを高めるという研究結果もあるので注意しましょう。

グルテンフリー食品の活用

最近では、グルテンフリーな小麦置き換え食品も増えてきました。例えば、パンであれば、米粉パン、麺類であればビーフンやフォー、お菓子であれば米粉スイーツなどがあります。

グルテンフリーな小麦置き換え食品にも美味しいものはありますが、味や食感は小麦食品と異なると感じる人が多いです。様々な商品が販売されているので、一度試してみるのがおすすめです。

食べていいグルテンフリーな食材一覧はこちらの記事で紹介しています。

グルテンフリーダイエットの注意点

グルテンフリーダイエットはメリットばかりではなく、注意しておきたいデメリットも存在します。グルテンフリーダイエットに取り組む人は、以下の2点に注意しましょう。

栄養バランスに注意が必要

グルテンが含まれる食材は多岐にわたります。そのため、グルテンが含まれる食材を避け続けると栄養バランスが偏ってしまう可能性が高いです。

グルテンフリー食品を活用する場合でも、例えば通常のパンとグルテンフリーのパンでは含まれる栄養素が異なるので注意が必要です。

実際に、安田女子大学の論文によると、セリアック病や小麦不耐症ではない人が、グルテンフリーのパンを食べ続けた場合は、食物繊維や鉄が不足し、逆に脂質が過剰となることが示唆されています。

参考：安田女子大学過剰なグルテン除去が与える影響について

隠れグルテン食品に注意が必要

グルテンを控える生活をしていても知らないうちにグルテンを摂取してしまっているケースが多くあります。例えば、醤油やドレッシングは一見小麦を使っていないように思われますが、実は小麦が使用されている「隠れグルテン食品」です。

グルテンフリーを実践する人は必ず成分表を確認するようにしましょう。

また、普段外食をする人は、食事にグルテンが含まれるかどうかの判断が非常に難しく、グルテンフリーを実践する場合は必然的に自炊になります。

手軽なグルテンフリーならグルテン分解サプリがおすすめ

グルテンの摂取を避けたいと考える人が多い一方で、完全に小麦を避けるグルテンフリーな食生活は難しいです。手軽にグルテンレスな生活を実現したい人は、グルテン分解サプリの活用がおすすめです。

エイトウィルの「デグル」は韓国発のグルテン分解乳酸菌で、高いグルテン分解効果が特徴です。韓国特許庁の特許を取得している製品なので安心して利用できます。

以下では、デグルの特徴について詳しく紹介していきます。

美味しさそのままでグルテンレスを実現

小麦食品の美味しさはそのままにグルテンレスを実現してくれるのがグルテン分解サプリの特徴です。グルテンフリーを取り入れたいけど、パンやパスタなどの小麦食品は美味しく味わいたいという人におすすめです。

株式会社エイトウィルでは、グルテン分解乳酸菌の「デグル（Dglu）」と「ディグルラクト（Dglu-Lacto）」を販売しています。

デグルは、手軽に摂取できるサプリメントタイプ、ディグルラクトは、料理用粉末タイプで主に食品メーカー様向けの商品となっています。

グルテン分解乳酸菌の詳細はこちら

韓国特許庁の特許取得で品質も安心

デグル及びディグルラクトは韓国発のグルテン分解乳酸菌です。
「Dglu-MB0601」菌株は、グルテンを分解する能力を持つ乳酸菌として、韓国特許を取得しています。 Dglu-MB0601 菌株を添加した小麦粉を用いた発酵試験において、グルテンが平均最大約70%分解された結果に基づく（自社データ）また、そのグルテンを分解した小麦粉と、通常の小麦粉にて行った8週間のマウス実験試験の結果、「Dglu-MB0601」菌株の含有量が高くなるほどアミラーゼとガストリンの分泌が増加することを確認できました。（特許公開番号:10-2019-0142263）

「Dglu-GLU70」菌株は、グリアジンが含有された餌と一緒に混ぜて、マウスに与えた実験試験の結果、グルテンが誘発する炎症性腸疾患の予防及び改善効果が認められ特許を取得（特許公開番号: 10-2020-0099311）
「Dglu-GLU70」菌株の死菌体でも同様の実験結果と特許を取得しています。（特許公開番号: 10-2020-0143944）

長年に及ぶ研究の結果、発酵食品からグルテンを分解する乳酸菌を発見し特許を取得、商品化しました。

詳しいエビデンスはこちらのページを参考にしてください。

グルテン分解乳酸菌のエビデンスはこちら

グルテン分解でグルテンレスな生活を！

今回は、グルテンフリーダイエットの効果やデメリットについて解説しました。グルテンフリーダイエットには多くのメリットがありますが、栄養バランスが偏ったり、実践が難しかったりするデメリットがあります。

外食が多くてグルテンフリーの実践が難しい人や食事制限することにストレスを感じる人は、グルテン分解サプリの活用がおすすめです。

手軽にグルテンの摂取量を減らす手段として、グルテン分解サプリを活用した「グルテンレス」という考え方が広まってきています。グルテンは避けたいけど、美味しい料理は我慢したくないという人はぜひ検討してみてください。

グルテン分解乳酸菌の「デグル」は、デグル公式ショップから購入できます。

グルテン分解乳酸菌De-glu(デグル) の購入はコチラ

グルテンフリーダイエットのよくある質問

知恵袋などでよく質問されているグルテンフリーダイエットの気になる疑問にお答えします。

グルテンフリーと糖質制限はどっちが痩せる？

グルテンフリーと糖質制限はどっちが痩せるかは人によって異なります。一方で、グルテンフリーはお米やそばなどの主食を食べられるという点で糖質制限よりも取り組みやすいといえるでしょう。

グルテンフリーでは、パンやお菓子などの糖質が多く含まれる食品が制限されるので、アプローチは異なるものの、糖質制限と似た効果を得られる可能性があります。

グルテンフリーダイエットは意味ない？

グルテンフリーのダイエット効果は科学的に実証されていないので、意味がないと考える人もいます。ただし、グルテン（小麦）を控えることで、腸内環境の改善や血糖値の安定などの効果が期待できる点は確かです。

ダイエットには、いくつもの種類があり、どのアプローチが合うかは人によって異なります。様々なアプローチを試して、自分に合った方法を探すのがおすすめです。

グルテンフリーダイエットはどのくらいの期間で効果が出る？

グルテンフリーダイエットに限らず、体重減少など目に見える効果が現れるには、数週間から数ヶ月かかるのが一般的です。

下痢、便秘などの消化器系の症状の改善は1〜2週間程度で変化を感じる人が多いと言われているので、グルテンフリーに取り組む人は1ヶ月程度を目処に試してみるのがおすすめです。