米粉にグルテンは入ってる？メリット・デメリットや小麦粉との違いを解説！
目次
最近では、米粉パンや米粉スイーツなど、「米粉」を使った食品を目にする機会が増えてきました。グルテンフリーに取り組む人の中には、小麦粉の代替として米粉を検討している方も多いのではないでしょうか。
米粉は、グルテンフリーを実践する人にとっておすすめの食材です。一方で、いくつかデメリットもあるため、小麦粉との違いをしっかり理解しておくことが大切です。
本記事では、米粉のメリット・デメリットや、小麦粉との違いについて詳しく解説します。
米粉とは
米粉（こめこ）とは、お米を細かく砕いて粉状にしたものです。お米の中でも、うるち米やもち米が主な原料となっています。米粉の歴史は古く、奈良時代から米粉が和菓子などに使われてきました。
米粉の種類には、「上新粉」「もち粉」「白玉粉」「道明寺粉」「みじん粉」などがあり、
パン、パスタ、お菓子類など幅広い用途に使われています。
近年では、グルテンを含む小麦粉の代替として、米粉の注目が高まっています。
米粉と小麦粉の違い
米粉と小麦粉は、どちらもパン、麺類、お菓子類を作るのに使えるため、代替としておすすめです。一方で、含まれる成分が異なる点には注意が必要です。
米粉と小麦粉の最も大きな違いとして、小麦粉はグルテンを含むのに対して米粉はグルテンを含まないという点があります。
また、米粉で作ったパンやスイーツは、小麦粉のものと味や食感が異なります。たとえば、米粉パンはもっちりとした食感で、好みが分かれることもあります。
米粉にグルテンは入ってる？
米粉にはグルテンは含まれていません。ただし、すべての米粉製品がグルテンフリーというわけではない点には注意が必要です。
米粉製品の中には、一部グルテンが含まれていたり、製造工程における小麦の混入により、アレルギー事故が発生した事例もあるようです。
消費者庁でも、米粉製品による小麦アレルギーの注意喚起を行っています。食品表示をよく確認して購入するようにしましょう。
参考：消費者庁 米粉製品による小麦アレルギーに気を付けましょう！
グルテンフリーとは
グルテンは、「グルテンアレルギーを引き起こしやすい点」や「消化しにくく、腸内環境を悪化させる可能性がある点」から、摂取を控えたほうがいいと言われることがあります。
そのため、グルテン摂取を完全に断つ「グルテンフリー」な食生活が注目されるようになりました。小麦粉の代替は、米粉以外にも「大豆粉」「とうもろこし粉」「そば粉」「オーツ麦」が有名です。
グルテンフリー食品の一覧やおすすめを知りたい人はこちらの記事を参考にしてください。
グルテンフリー食品のおすすめ8選 | 通販・店舗で買える人気商品や選び方を紹介！
ノングルテン米粉の製造工程管理JAS（JAS認証）とは
米粉にグルテンが含まれているかどうか不安な人は、ノングルテン米粉の証拠である「JAS認証」の表記を確認するのがおすすめです。
令和2年10月に農林水産省は、米粉の製造工程において、グルテンが混入する可能性のある箇所を特定し、グルテンの混入を防ぐことにより、製品のグルテン含有量が1ppm以下となるように製造工程を管理する規格である「ノングルテン米粉の製造工程管理JAS（JAS0014）」を制定しました。
グルテンフリーを実践する人は、ぜひJAS認証のある米粉製品を探してみてください。
米粉のメリット
小麦粉の代替として米粉を使うメリットは主に3つです。
小麦アレルギーの人でも安心
米粉の最大のメリットは、小麦アレルギーの人でも安心して食べられる点です。ほとんどのパンや麺類、お菓子類は小麦粉で作られています。また、醤油やドレッシングなどの調味料やビールなど小麦が含まれる食品は多岐に渡ります。
米粉を使えば、食事制限をしなくても料理を楽しむことが可能です。ただし、すべての米粉製品がグルテンフリーなわけではないので、食品表示などを確認して購入しましょう。
栄養価が高い
米粉は、高い栄養価があることでも知られています。米粉に含まれる主な栄養素は、炭水化物、ビタミンB1、B2、鉄分などです。食物繊維も豊富なので、腸内環境改善や美肌効果も期待できます。
また、良質なタンパク質が含まれる割合を示す「アミノ酸スコア」は、小麦粉が49～58に対して米粉は89と高い栄養価があることを示しています。
参考：日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編
カロリーを抑えられる
米粉は、油の吸収率が小麦よりも低いので、揚げ物を食べたいけど、できるだけカロリーを抑えたいという人にもおすすめです。
唐揚げなど、油で揚げたときの小麦粉の衣の吸収率は約40％なのに対し、米粉の衣は約20％だったという研究結果もあります。そのため、摂取カロリーを抑えられて、揚げ物はカラッと揚がります。ダイエット中の人にも米粉はおすすめです。
米粉のデメリット
米粉はメリットばかりではなく、デメリットもあります。デメリットも把握したうえで上手に米粉を活用しましょう。
値段が高い
米粉は小麦粉に比べて、値段が高い傾向にあります。100gあたりで比べると米粉は約40円なのに対し、小麦粉は約25円となっています。同様に米粉を使った米粉パンや米粉スイーツも普通のパンやスイーツと比べると価格が高い傾向です。
また、最近では米粉製品が増えてきたものの、小麦製品と比べると取り扱っているお店が少なく、製品の種類も劣ります。毎日食べるものであれば、大きな支出の差になってしまうので慎重に検討する必要があります。
食感が劣ることがある
米粉製品と小麦粉製品とでは、味も異なりますが、もっとも違いを顕著に感じるのは、食感です。
グルテンには、もっちり・ふっくらした食感を出してくれる役割があります。米粉にはグルテンが含まれないため、食感が物足りないと感じる人もいます。
米粉で作られたパンやお菓子は食感が硬かったり、乾きやすい特徴があります。逆に米粉の食感が好きという人もいるので、一度自分に合うかどうかを確かめてみるのがおすすめです。
糖質が高い
米粉は、炭水化物が多く含まれており、糖質が気になる人は注意が必要です。血糖値が上昇してしまう可能性があるため、適度な量を守るようにしましょう。
他にも、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる食品と一緒に食べることでも予防できます。おすすめの食品は、発酵食品の味噌やヨーグルトなどです。
栄養素が偏らないように注意して米粉を活用しましょう。
よくある質問
グルテン入りとグルテンなしの米粉パンの違いは？
グルテン入りとグルテンなしの米粉パンの違いは、食感です。グルテンなしの米粉パンはおもちのような食感に感じる人が多いです。米粉パンでも、グルテン入りであれば小麦粉のパンと同じようなもっちり・ふっくらした食感のパンを楽しめますよ。
米粉と小麦粉はどっちがいい？
米粉と小麦粉はどちらがいいということはなく、それぞれにメリットとデメリットがあります。グルテンフリーを実践する人は米粉がおすすめですが、値段が高かったり、食感が物足りないと感じる人もいます。小麦粉を使った製品は味と食感のバランスが取れていて、扱いやすいメリットがあります。
米粉は体に悪い？
米粉は体に悪いと言われることもありますが、実際は栄養価が高い食材です。ただし、糖質が多く含まれているので、過剰摂取は避けましょう。血糖値が上昇し、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。大事なのは、原材料のバランスや食べ方です。うまく取り入れれば、米粉は毎日の食生活に役立つ強い味方になりますよ。
米粉を使ったおすすめレシピは？
米粉を使ったレシピの定番は、米粉パン、米粉ロールケーキ、米粉クッキー、米粉ベーグルなどです。米粉パンはホームベーカリーで対応しているものもあるので、自分で作ってみたい人にもおすすめです。
米粉を使ったおすすめレシピは農林水産省のホームページでも紹介されているので、参考にしてみてください。
参考：農林水産省 米粉の魅力
手軽なグルテンフリーならグルテン分解サプリがおすすめ
グルテンの摂取を避けたいと考える人が多い一方で、完全に小麦を避けるグルテンフリーな食生活は難しいです。米粉を試してみたけど、味や食感が自分には合わなかったという人もいるでしょう。小麦粉製品を美味しく楽しみながら、グルテンレスな生活を実現したい人は、グルテン分解サプリの活用がおすすめです。
エイトウィルの「デグル」は韓国発のグルテン分解乳酸菌で、高いグルテン分解効果が特徴です。韓国特許庁の特許を取得している製品なので安心して利用できます。
以下では、デグルの特徴について詳しく紹介していきます。
美味しさそのままでグルテンレスを実現
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小麦食品の美味しさはそのままにグルテンレスを実現してくれるのがグルテン分解サプリの特徴です。グルテンフリーを取り入れたいけど、パンやパスタなどの小麦食品は美味しく味わいたいという人におすすめです。
株式会社エイトウィルでは、グルテン分解乳酸菌の「デグル（Dglu）」と「ディグルラクト（Dglu-Lacto）」を販売しています。
デグルは、手軽に摂取できるサプリメントタイプ、ディグルラクトは、料理用粉末タイプで主に食品メーカー様向けの商品となっています。
韓国特許庁の特許取得で品質も安心
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デグル及びディグルラクトは韓国発のグルテン分解乳酸菌です。
「Dglu-MB0601」菌株は、グルテンを分解する能力を持つ乳酸菌として、韓国特許を取得しています。 Dglu-MB0601 菌株を添加した小麦粉を用いた発酵試験において、グルテンが平均最大約70%分解された結果に基づく（自社データ）また、そのグルテンを分解した小麦粉と、通常の小麦粉にて行った8週間のマウス実験試験の結果、「Dglu-MB0601」菌株の含有量が高くなるほどアミラーゼとガストリンの分泌が増加することを確認できました。 （特許公開番号:10-2019-0142263）
「Dglu-GLU70」菌株は、グリアジンが含有された餌と一緒に混ぜて、マウスに与えた実験試験の結果、グルテンが誘発する炎症性腸疾患の予防及び改善効果が認められ特許を取得 （特許公開番号: 10-2020-0099311）
「Dglu-GLU70」菌株の死菌体でも同様の実験結果と特許を取得しています。（特許公開番号: 10-2020-0143944）
長年に及ぶ研究の結果、発酵食品からグルテンを分解する乳酸菌を発見し特許を取得、商品化しました。
詳しいエビデンスはこちらのページを参考にしてください。
自分に合ったやり方でグルテンフリーを！
今回は、米粉のメリット・デメリットや、小麦粉との違いについて解説しました。小麦粉と米粉それぞれにメリットとデメリットがあるので、一概にどちらがいいとは言い切れません。
グルテンフリーを実践したいけど、小麦製品を制限するのは難しいと感じる人は、グルテン分解サプリの活用がおすすめです。
手軽にグルテンの摂取量を減らす手段として、グルテン分解サプリを活用した「グルテンレス」という考え方が広まってきています。グルテン分解乳酸菌の「デグル」は、デグル公式ホームページから購入できるので、ぜひチェックしてみてください。
