グルテンフリーとは？効果と実践方法や注意したいポイントを解説！
目次
最近「グルテンフリー」という言葉を耳にする機会が増えました。なんとなく“体に良さそう” “ダイエットにも良いかも”というイメージを持っている人は多いかもしれません。
グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種で、パンや麺類、ケーキなど多くの食品に含まれています。近年では、グルテンを控える食生活であるグルテンフリーが、健康や美容の面からも注目を集めています。
この記事では、グルテンフリーの基本知識から、効果的な取り入れ方、実際に始めるときの注意点までをわかりやすく解説します。毎日の食事を少し工夫するだけで、体の不調が軽くなるきっかけになるかもしれません。
グルテンフリーとは
グルテンフリーとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるたんぱく質である「グルテン」を摂取しない食生活のことを指します。パンやパスタ、うどん、ケーキなど、私たちの食卓に並ぶ多くの食品にはグルテンが含まれています。
グルテンは、小麦粉に水を加えてこねることで生まれる弾力のある成分で、パンのふんわり感や麺のコシを生み出す役割を持っています。
一方で、一部の人にとっては消化・吸収が難しく、腸の働きを乱したり、アレルギーや炎症反応を引き起こしたりすることがあるといわれています。特に、「セリアック病」や「グルテン不耐症」の人にとっては、グルテンが体調不良の原因となるため、グルテンを避けた食生活が必要になります。
また、こうした疾患がない人でも、「なんとなく体が重い」「肌荒れが治らない」「集中力が続かない」といった不調が、グルテンを控えることで改善したという声もあります。
こうした背景から、ハリウッドセレブやプロアスリートなどを中心にグルテンフリーを実践する人が増え、日本でも美容・健康法として注目を集めています。
グルテンフリーで期待できる効果
ここでは、グルテンフリーのメリットを2つ紹介します。自分にとってグルテンフリーが必要かどうか知りたい人は必見です。
グルテンアレルギーの改善が期待できる
グルテンフリーを実践する最大のメリットは、グルテンに対するアレルギー反応や不耐症の症状を軽減できることです。
グルテンアレルギーとは、小麦や大麦などに含まれるグルテンを摂取することで、体が過剰に反応し、腸の炎症や腹部の不快感、頭痛、肌荒れなどの症状を引き起こす状態を指します。
こうした症状は一見、他の不調と区別がつきにくいため、原因に気づかないまま慢性的に悩んでいる人も少なくありません。
グルテンを控えることで、腸への負担が軽減され、消化機能の改善や炎症の抑制が期待できます。特に、グルテンに敏感な人にとっては、体調が大きく変わるきっかけになることもあります。
詳しいグルテンアレルギーの改善効果はこちらの記事を参考にしてください。
グルテンアレルギーとは？不耐症・過敏症との違いや症状・注意したい食べ物を解説！
ダイエット効果が期待できる
グルテンフリーは、美容やダイエット目的で取り入れる人も増えています。
その理由の一つは、グルテンを含む小麦製品には血糖値を急上昇させやすい成分が含まれており、脂肪の蓄積につながる可能性があるからです。グルテンフリーを実践することで、こうした血糖値の乱高下を抑え、体脂肪がつきにくい環境を作ることが期待できます。
また、パンや麺などの主食を控えることで、自然と食事の量やカロリーが調整され、間食が減る傾向もあります。さらに、腸内環境が整うことで代謝がスムーズになり、効率よくエネルギーを消費しやすくなるといわれています。
無理な食事制限ではなく、食生活の質を見直すきっかけとして、グルテンフリーはダイエット効果をサポートする方法の一つといえるでしょう。
詳しいグルテンフリーのダイエット効果はこちらの記事を参考にしてください。
グルテンフリーダイエットの効果とは？痩せる理由やデメリットを解説！
グルテンフリーの注意点
グルテンフリーはメリットが多い一方でデメリットもあります。ただ小麦を抜くだけではなく、栄養バランスにも気を配ることが大切です。
ここでは、グルテンフリーの食生活を安全に続けるための注意点を2つ紹介します。
食事制限のストレスがかかりやすい
グルテンはパン、パスタ、ラーメン、ケーキなど、私たちの身近な食品に多く含まれています。そのため、グルテンフリーを始めると、外食やコンビニ食が制限され、食の選択肢が一気に狭くなったと感じる人も少なくありません。
また、「これは食べても大丈夫？」「少しでも入っていたらダメ？」といった不安から、過度に食事を制限してしまうケースもあります。こうした状態が続くと、ストレスを感じやすくなり、かえって健康を損ねてしまう可能性もあります。
ストレスなく続けるには、完璧を目指しすぎないことも大切です。グルテンを100％除去するのではなく、できる範囲で控える「グルテンレス」な食生活もおすすめです。
グルテンレスについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
グルテンレスとは？グルテンフリーとの違いや注目のグルテン分解サプリを紹介！
栄養バランスが崩れやすい
グルテンを含む食品を避けることで、小麦製品に含まれるビタミンB群や鉄分、食物繊維などの栄養素が不足しがちになることもあります。特に、パンや麺の代わりに加工食品を多く摂るようになると、栄養バランスが偏りやすくなるので要注意です。
そのため、グルテンを抜く代わりに、玄米・そば・キヌア・とうもろこし・豆類など、栄養価の高い代替食材を上手に取り入れることがポイントになります。また、野菜や果物、魚、ナッツ類などをバランスよく組み合わせることで、必要な栄養をしっかり補えます。
グルテンフリーを続ける際は、「何を減らすか」だけでなく「何を加えるか」にも意識を向けることが、健康的に続けるコツです。
グルテンフリー食品の見分け方
グルテンフリーを実践する際は、食品の選び方に注意が必要です。パッケージに「グルテンフリー」と書かれていても、微量のグルテンを含む場合があるからです。まずは原材料表示をチェックし、小麦・大麦・ライ麦などの記載がないか確認しましょう。
より安心なのは、グルテンフリー認証マーク付きの食品を選ぶことです。海外では「GFCO（10ppm以下）」、国際基準では「コーデックス（20ppm以下）」が採用されています。日本では「日本グルテンフリー協会（JGFCA）」が1ppm以下の厳しい基準で認証しています。
パッケージに「JGFCA」や「GFCO」のマークがある商品を選べば、より安心してグルテンフリー生活を送れるでしょう。
グルテンフリーの実践方法
グルテンフリーは、少しの工夫で簡単に始められる食事法です。ここでは、毎日の食事で無理なく続けられるグルテンフリー実践のコツを紹介します。
小麦置き換え食品を活用する
グルテンフリーを無理なく続けるコツは、小麦の代わりとなる食品を上手に取り入れることです。パンや麺、揚げ物の衣など、日常的に使われる小麦製品を一気にやめるのは難しいですよね。そんなときは、グルテンを含まない米粉・そば粉・タピオカ粉・コーンフラワー・アーモンドプードルなどの小麦置き換え食品を活用するのがおすすめです。
例えば、米粉で作るパンやホットケーキはもちもちした食感が楽しめ、満足感もあります。パスタなら、とうもろこし粉や玄米粉を使ったグルテンフリーパスタが市販されています。
最近では、スーパーやネットショップでも手軽にグルテンフリーの製品が手に入るようになっています。小麦を無理に我慢するのではなく、おいしく置き換える工夫をして、ストレスを感じずにグルテンフリー生活を続けましょう。
グルテン分解サプリでゆるグルテンフリー
小麦置き換え食品は、小麦と異なる味や食感なので、人によっては合わないと感じる人もいるでしょう。また、毎日小麦抜きの食生活を意識し続けるのは大変です。
グルテンフリーを実践したいけれど、パンやパスタは美味しく味わいたい人におすすめなのが、グルテン分解サプリを活用する「ゆるグルテンフリー」です。
ゆるグルテンフリーでは、グルテンを制限するのではなく、グルテン摂取量をコントロールします。グルテン分解の効果が期待できるサプリも販売されているので、上手く活用することで気軽にストレスなく、グルテン対策ができる手段として注目されています。
グルテン分解乳酸菌ならエイトウィル
グルテンの摂取を避けたいと考える人が多い一方で、完全に小麦を避けるグルテンフリーな食生活は難しいです。手軽にグルテンレスな生活を実現したい人は、グルテン分解サプリの活用がおすすめです。
エイトウィルの「デグル」は韓国発のグルテン分解乳酸菌で、高いグルテン分解効果が特徴です。韓国特許庁の特許を取得している製品なので安心して利用できます。
以下では、デグルの特徴について詳しく紹介していきます。
美味しさそのままでグルテンレスを実現
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小麦食品の美味しさはそのままにグルテンレスを実現してくれるのがグルテン分解サプリの特徴です。グルテンフリーを取り入れたいけど、パンやパスタなどの小麦食品は美味しく味わいたいという人におすすめです。
株式会社エイトウィルでは、グルテン分解乳酸菌の「デグル（Dglu）」と「ディグルラクト（Dglu-Lacto）」を販売しています。
デグルは、手軽に摂取できるサプリメントタイプ、ディグルラクトは、料理用粉末タイプで主に食品メーカー様向けの商品となっています。
韓国特許庁の特許取得で品質も安心
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De-glu(デグル)サプリメントに含有されている乳酸菌の中で、特許を取得している優れた乳酸菌をご紹介します。
まず「Dglu-MB0601」菌株は、グルテンを分解する能力を持つ乳酸菌として、韓国特許を取得しています。また、グルテンを分解した小麦粉と、通常の小麦粉にて行った8週間のマウス実験試験の結果、「Dglu-MB0601」菌株の含有量が高くなるほどアミラーゼ(糖質(デンプン)を分解する酵素)とガストリン(胃酸の分泌を促すホルモン)の分泌が増加することを確認できました。（特許公開番号:10-2019-0142263）
次に、「Dglu-GLU70」菌株は、グリアジンが含有された餌と一緒に混ぜて、マウスに与えた実験試験の結果、グルテンが誘発する炎症性腸疾患の予防及び改善効果が認められ特許を取得しました。（特許公開番号: 10-2020-0099311）
また、「Dglu-GLU70」菌株の死菌体でも同マウス実験で、「Dglu-GLU70」菌株の死菌体を有効成分とし、グルテン成分のグリアジンによる炎症性腸疾患の予防及び改善効果が認められ韓国食品メーカーが特許を取得しています。（特許公開番号: 10-2020-0143944）
【こんな人にのんでほしい！】
・パンやパスタ、ケーキなど小麦粉食品が大好きな方
・グルテンフリーにチャレンジしたいけど、現実的に厳しい人
・腸内環境やお通じを整えたい方
・小麦アレルギーではないけど、摂取すると不調を感じる方
まとめ
今回は、グルテンフリーの効果や実践方法、注意点について解説しました。グルテンフリーは、腸内環境の改善や肌トラブルの軽減、体調管理など、さまざまな効果が期待できる食事法です。実践する際は、食材選びや栄養バランス、食事制限によるストレスに注意しながら、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
グルテンを避けたいけれど美味しい料理は我慢したくない人には、グルテン分解サプリがおすすめです。グルテン分解乳酸菌の「デグル」を活用すれば、手軽にグルテンレスを実現できます。
デグルは公式ホームページから購入できるので、ぜひチェックしてみてください。
